Cykelblog Header Gå til webshop
Gratis fragt til GLS Pakkeshop • Ved køb over 349,- Hurtig levering 365 dages returret Prismatch stars
4,8 / 5 Stjerner på Trustpilot
Avatar
Casper Sejersen
Guides

Mountainbike om vinteren

Der er så koldt derude… Snart er vinteren over os, men faktisk er det muligt at køre mountainbike hele året. Også i sne, slud og sjap. Der er dog vigtigt, at du tager en række forholdsregler.

Udstyr i vinterkulden

Først og fremmest skal udstyret være i orden.

Dæk beregnet til vinterkulden

Sørg for at bruge dæk beregnet til vinterkørsel. Alternativt kan du lade være med at pumpe de almindelige dæk for hårdt. Det giver et bedre vejgreb. Få alle dele på cyklen smurt regelmæssigt; gear, kæde, nav, sadelpind mv. Du skal bruge tid og kræfter på vedligeholdelsen af din MTB hele året, men vær ekstra omhyggelig  i vinterhalvåret, da salt på vejene ødelægger lejerne, gear og mange andre dele på cyklen.

Husk rigeligt med tøj

Derudover skal du klæde dig godt på, gerne i 2-3 lag. På den måde kan du tage et lag af undervejs, hvis du får det for varmt. En mulighed er fx et vintersæt fra Shimano, som både holder dig varm og sørger for, at du kommer af med varmen. Helt afgørende er det at holde fødder og hænder varme og tørre. Kolde fødder kan ødelægge en hver tur. Derfor er det en god idé at anvende skoovertræk i neopren og handsker, der både er fleksible, vand- og vindafvisende og samtidig sikrer åndbarhed.

I sne står urt og busk i skjul…

…så derfor skal du først og fremmest køre mere forsigtigt og bruge din sunde fornuft! Huller og trærødder kan være dækket af sne, og føret er selvsagt mere glat. Undgå  derfor teknisk træning på bakker, men lav din tekniktræning på et fladt stykke vej. Brug de brede grusstier i stedet for at køre single track. I vinterhalvåret kommer mørket tidligt, så hvis du først kan komme afsted hen ad eftermiddagen skal du have en kraftig lygte, som du skal installere på cykelhjelmen eller på styret.

Husk mobiltelefon og kør aldrig alene

Bliver det alligevel for koldt…

Må du afbryde træningen på grund af Kong Vinters rasen, kan du faktisk lave mange gode øvelser med cyklen, hvis du lige skal ha’ brændt noget mere energi af eller bare sørge for at holde formen ved lige indtil foråret kommer. Det kan også være, du begynder at fryse undervejs på ruten og har brug for at få varmen, inden du kæmper dig videre.

Vi har fundet på 3 øvelser, du nemt kan lave ude på turen.

  1. Squat med MTB - Placer dig med fødderne lidt bredderne end skulderbredde. Spænd i ryg og mave og løft cyklen op, så den hviler på det øverste af ryggen. Skyd brystet frem og pres skulderbladene sammen. Sænk kroppen, og sørg for at ryggen forbliver ret. Øvelsen giver varmen, da de store muskelgrupper arbejder (ben og baller), men faktisk aktiveres mange andre muskler i kroppen (lænd, mave, skuldre, bryst og arme).
  2. Skulderløft med MTB - Løft cyklen op til brystet og stræk armene videre op. Sænk langsomt og kontrolleret. Sørg for at spænde op i mave og ryg. Du kan optimere øvelsen ved at løfte eksplosivt og sænke langsomt.
  3. Bænkpres med MTB - Lig fladt i skovbunden bøjede ben og fødderne solidt plantet i jorden. Husk at find et sted der er nogenlunde tørt. Løft cyklen eksplosivt med ca en skulderbreddes afstand mellem hænderne og sænk den langsomt og kontrolleret igen til omkring solar plexus. Cyklen skal ikke ned og hvilke på brystet men holdes død et øjeblik inden du løfter den igen. Øvelsen træner brust og skulder og giver masser af varme.

Har du slet ingen erfaring med disse øvelser anbefales det, at du øver dem først, inden du begynder at kaste rundt med cyklen. Det kan du gøre derhjemme eller du kan få instruktion i et fitnesscenter.

Hold formen ved lige uden mountainbike

Har du ikke lyst og mod på at begive dig ud i kulden og sneen på din mountainbike, kan du holde dig i form på andre måder. En oplagt mulighed er at melde dig til et spinninghold et par gange om ugen. Spinning er selvfølgelig ikke direkte overførbar til den tekniske cykling i skoven, men du får trænet dit kredsløb og holder dig i form til forårssolen kommer. De fleste fitnesscentre tilbyder flere niveauer. Fordelen ved holdtræning er, at det for de fleste virker motiverende at blive hjulpet gennem strabadserne af instruktør, musik og andre lidelsesfæller.

Hold dig i form på stuegulvet

Foretrækker du at træne alene, eller vil du helst undgå at have pungen op af lommen, er der faktisk rigtig mange muligheder for at holde sig i form på stuegulvet. På nettet findes let en række effektive og let tilgængelige cirkelprogrammer, som kan gennemføres helt uden udstyr. Der er forskellige niveauer fra let program på 12 min til et benhårdt program på 32 min, og du bliver guidet igennem alle øvelser. Fordelen ved denne træning er, at den kan gennemføres hvor og når som helst, blot du har lidt gulvplads og adgang til nettet. Ulempen er, at det måske kan være svært at motivere sig selv til at komme i gang…

Suppler træningen med styrketræning

Uanset årstid er det en god idé at supplere din træning på mountainbike med styrketræning. Det ujævne terræn og de mange løft fra sadlen forplanter sig i kroppen, hvorfor en stærk kropsstamme – dvs. stærke mave og rygmuskler – er vigtigt. Desuden ved du sikkert af erfaring at det at køre mountainbike kræver stor styrke i hele kroppen. Også armene er trætte efter en lang tur i skoven. Derfor er det ekstra vigtigt at vedligeholde denne styrke om vinteren, når du ikke kan træne med samme intensitet. Det mest effektive ift mountainbike er tung styrketræning, dvs. få løft med tung belastning, der øger din maksimale eksplosive muskelkraft. Har du aldrig styrketrænet før, skal du rådføre dig med en instruktør, som kan hjælpe dig i gang med træningen. Den tunge styrketræning kan du ikke gennemføre uden hjælpemidler, men det er ingen hindring for at du kan træne kropsstammen hjemme i stuen.

God tur i kulden!

Tilbage til Cykelblog Gå til webshop